Саморегуляция для «чайников»


что такое саморегуляцияДавайте сразу о самом понятии: саморегуляция в психологии  – это возвращение собственного внутреннего состояния к покою и душевному равновесию. Вы это умеете – просто не знали правильного названия.

И действительно, кому не доводилось «собирать себя по кусочкам» после расставания с любимым человеком или мотивировать себя к работе во время очередного аврала? Все это – тоже саморегуляция: инстинктивно мы чувствуем, что стресс вреден для нашего организма, и пытаемся «выровнять» эмоциональный фон.

О вреде стресса

Пожалуй, уже каждый знает, чем вредны стресс и нервное напряжение. В этом состоянии снижается общая удовлетворенность жизнью, ухудшаются отношения с социальным окружением (из-за стремления «уйти в себя» или эмоциональных срывов), проявляются различные психосоматические заболевания, снижается иммунитет. Кроме того, при постоянных стрессовых воздействиях у человека увеличиваются шансы уйти в зависимое поведение – к химическим или нехимическим «раздражителям», дающим кратковременный всплеск положительных эмоций.

Признаки стресса:

  • беспокойство, тревожность, навязчивые мысли;
  • вспыльчивость, раздражительность;
  • проблемы с концентрацией внимания и памятью;
  • приступы уныния и хандры;
  • сложности с расслаблением;
  • нарушения сна (бессонница или сонливость);
  • тики и нервные привычки (к ним относятся курение, привычка грызть ногти или выдергивать у себя волосы в моменты волнения и т. д.).

Ну что? Как говорится, как с вас портрет писали? Тогда, собственно, вы не зря читаете эту статью.

Методы саморегуляции

Многие из нас интуитивно в неблагоприятные жизненные периоды прибегают к естественным способам саморегуляции – это могут быть:

  • водные процедуры (многие любят после трудного дня понежиться в теплой ванне);
  • длительный сон (и впрямь хорошее лекарство);
  • отдых на природе, прогулки, созерцание пейзажей;
  • массаж;
  • секс;
  • занятия любимым делом;
  • прослушивание любимой музыки (кстати, этот способ используется и в арт-терапии – «терапии искусством»);
  • физическая активность и спорт;
  • юмор;
  • общение с близкими.

Ну как, нашли в этом списке свой любимый способ снятия напряжения? Все они хороши, но зачастую на них требуется время. А что делать, если нужно привести себя в чувство здесь и сейчас?

Экспресс-методы саморегуляции

Следите за своим дыханием

Когда организм испытывает стресс, он переходит на поверхностное, частое, грудное дыхание, которое не насыщает организм кислородом и только еще больше возбуждает нервные центры. Чтобы расслабиться, дышите медленно и глубоко – все знают об этом, но многие ли пробовали?

Дыхательная гимнастика в состоянии стресса:
  1. Займите удобное положение, расслабьте мышцы тела и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите носом, чувствуя, как дыхание становится легким и ровным.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом (грудная клетка должна оставаться неподвижной).
  3. На несколько секунд задержите дыхание.
  4. Сделайте плавный и долгий выдох.
  5. Прежде, чем сделать следующий вдох, на несколько секунд задержите дыхание.

Уже через 3-5 минут вы поймете, что чувствуете себя спокойнее и уравновешеннее.

Понаблюдайте за телесными ощущениями

Лягте или сядьте поудобнее, успокойтесь, дышите глубже и ровнее. А теперь сосредоточьтесь на том, как в данный момент чувствует себя ваше тело (чтобы сосредоточиться, можно закрыть глаза). Отметьте про себя, в каком положении сейчас находится ваше тело, удобно ли ему, где вы чувствуете напряжение или дискомфорт. Можете дотронуться до тех частей тела, где ощущения вам не нравятся, погладить их, сделать легкий самомассаж.

Визуализация

Наблюдение за пейзажем может стабилизировать наше эмоциональное состояние и снять напряжение. Но удивительное дело: тот же эффект дает и наблюдение… воображаемого пейзажа! Разве что эффект будет чуть слабее (и то лишь в том случае, если с фантазией совсем туго) и понадобится больше времени.

Поэтому вы можете в минуты, когда чувствуете себя раздраженным и обозленным, попробовать представить себе то место, где хотели бы очутиться. Это может быть березовая роща, солнечный пляж или льды Антарктиды – главное, чтобы вам этот пейзаж нравился. Представляйте себе его в мельчайших деталях, прорисовывайте мысленно, думайте о том, что бы вы почувствовали, находясь там: морозный ветер, дующий в лицо? Теплый песок под ногами? Касание веток?

Это упражнение помогает быстро успокоиться и вернуться в уравновешенное состояние.

Вербализация

Иначе говоря, облечение в слова. Беспокоит что-то? Все свои переживания по этому поводу обратите в слова – вслух, мысленно, на бумаге… Так вы выстроите их, разложите по полочкам, и с ними будет легче разобраться, чем с хаосом эмоций и чувств («Как же так!», «Как он мог!», «Я ей не прощу!» и т. д.).

профилактика стрессаСаморегуляция хороша тем, что позволяет не доводить себя до тяжелых состояний вроде нервных срывов и депрессии, а заблаговременно успокаиваться, отвлекаться, снижать воздействие стресса. Она считается необходимым навыком для сохранения своего эмоционального равновесия. Так что учитесь управлять своими эмоциями: вы – их хозяин, а не наоборот.

Рассказать друзьям:

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Комментариев нет, Комментировать

Комментарий к “Саморегуляция для «чайников»”